Ejercicios de yoga para bajar de peso: 3 complejos, revisiones y cuándo esperar resultados.

18 abril 2022

En general, el yoga no se desarrolló inicialmente para perder peso, sino como una práctica destinada al desarrollo armonioso del cuerpo y el espíritu. Además, era el componente espiritual que era fundamental. Al mantener posturas complejas, el yoga redirige los flujos de energía, despeja la mente, desarrolla la fuerza de voluntad, fortalece el espíritu a través de la meditación, la lucha contra los vicios, el replanteamiento y la humildad. Y resultaron los efectos "secundarios" de tales prácticas: la curación del cuerpo, la eliminación de malos hábitos, la restauración del metabolismo y, en consecuencia, la normalización del peso corporal.

Efecto curativo y contraindicaciones.

La práctica regular y un curso de entrenamiento correctamente seleccionado tienen un efecto positivo pronunciado en el cuerpo. De las ventajas obvias, se pueden señalar los siguientes puntos:

el dolor de espalda desaparece: la mayoría de las poses involucran la columna vertebral, retire las "abrazaderas";
la presión arterial se normaliza: en personas con presión arterial baja, los vasos sanguíneos se dilatan y la circulación sanguínea mejora (los pacientes hipertónicos deben estar alerta);
llega la calma: a través del autoconocimiento, aumenta la resistencia al estrés, pasa la ira, el nerviosismo y la tensión;
el cuerpo se vuelve flexible y obediente: el yogui siente cada músculo y lo controla;
se fortalece la inmunidad: las técnicas de respiración contribuyen a la saturación de oxígeno en la sangre, mejoran los procesos metabólicos;
mejora la digestión: hay un masaje y restauración de la posición normal de los órganos internos;
aumenta la resistencia general: mantener posturas complejas entrena todos los grupos musculares;
la nutrición mejora: llega la conciencia en la elección de los productos, desaparece el deseo de "cosas dañinas", el contenido del refrigerador cambia gradualmente;
la apariencia de la piel mejora: las sustancias útiles se absorben mejor, el cuerpo se limpia más rápido.

Las contraindicaciones para el yoga son las siguientes condiciones (es necesario consultar a un médico):

exacerbación de enfermedades crónicas;
hipertensión;
embarazo de más de 12 semanas;
desordenes mentales;
oncología;
hernia;
enfermedades infecciosas;
aumento de la PIC;
enfermedad del corazón;
el primer año después de cualquier cirugía y accidente cerebrovascular;
período de la menstruación.

Las desventajas incluyen el hecho de que los beneficios del yoga solo se hacen evidentes después de al menos dos meses y están sujetos a la práctica regular.

Tipos de practicas de yoga

Debido a la inexperiencia, puede confundirse con los nombres difíciles de pronunciar de las variedades de yoga. Para mantenerlo "al tanto", aquí hay breves descripciones de las áreas principales.

Hatha Yoga. El "ancestro" de las áreas más modernas de prácticas yóguicas. Es a partir de aquí que se toman y desarrollan las principales asanas (posiciones del cuerpo). Hatha o "yoga simple" consiste en posturas estáticas destinadas a desarrollar todos los grupos musculares principales, el equilibrio, la resistencia. Para bajar de peso, es necesario combinar con restricciones dietéticas. Adecuado para principiantes.
Kundalini-yoga. Más centrado en la superación personal. Las posiciones se combinan con la lectura de mantras, meditaciones, una técnica especial de respiración diafragmática. Respirar yoga enriquece el cuerpo con oxígeno, mejora el metabolismo. Debido a esto, se logra el efecto de perder peso.
Ashtanga-yoga. Aquí las poses se cambian dinámicamente, sin interrupción y en secuencia rigurosa, interconectadas por vinyasa (secuencias repetidas de asanas). El nombre completo es Ashtanga Vinyasa Yoga.
bikram yoga. También se le llama "yoga caliente". Para las aulas es necesario crear una alta humedad (al menos 40%) y temperatura (alrededor de 40°C) en la sala. El consumo de energía en tales condiciones aumenta y el efecto de la pérdida de peso, respectivamente, es más pronunciado.
Yoga de poder. Power yoga está diseñado solo para perder peso. Las cargas aquí son bastante altas, por lo que es mejor para las personas sin condición física esperar un poco y comenzar a familiarizarse con el hatha yoga.
Yoga Iyengar. Aquí, las posturas se realizan utilizando un soporte y las asanas se entienden según el principio de "simple a complejo", por lo que esta práctica es ideal para personas con sobrepeso y principiantes absolutos.
aptitud del yoga. Una dirección bastante "joven". Aquí hay ejercicios de yoga seleccionados deliberadamente para bajar de peso. La mayoría de las veces, esta combinación se enseña en clubes de fitness en clases grupales.
Yoga para los dedos. Aquí, los flujos de energía se redirigen a través de plexos de dedos especiales: mudras. En total hay alrededor de 180. Sorprendentemente, también hay mudras de yoga para bajar de peso.
Shindo. Este es el llamado yoga japonés. Una práctica de bienestar que combina ideas filosóficas y técnicas gimnásticas, vibratorias y respiratorias.
Qigong. Esta gimnasia se llama "yoga chino". Una variante de la gimnasia para mejorar la salud que combina movimientos suaves y sin prisas, el deseo de un completo autocontrol y la purificación espiritual. Según las revisiones, tiene un poderoso efecto terapéutico.

También hay una variedad de yoga diseñada específicamente para adolescentes. Esto tiene en cuenta la fase activa del crecimiento corporal, el desarrollo del sistema hormonal, la formación del esqueleto. De hecho, en un período tan responsable para el niño, lo importante es no dañar.

¿Por qué el yoga te hace perder peso?

Algunos médicos deportivos creen que la pérdida de peso del yoga es un efecto placebo puro. Después de todo, se ha demostrado durante mucho tiempo que la quema de grasa se produce a un ritmo cardíaco alto. Pero en el yoga esto no sucede. Pero, por otro lado, un yogui que practica el sobrepeso es una ocurrencia rara. Entonces, ¿hay un efecto de pérdida de peso?

Y he aquí por qué. Con la respiración diafragmática profunda, la sangre se satura de oxígeno, los procesos metabólicos mejoran y se eliminan las toxinas. El desarrollo espiritual calma la mente, aumenta la resistencia al estrés. Como resultado, los antojos de cosas dulces y dañinas desaparecen. Y el desempeño de ciertas posiciones conduce a una disminución en el tamaño del estómago: una persona come menos alimentos. Todos estos procesos en un complejo y dan un efecto "adelgazante".

Antes del comienzo de las clases

Antes de comenzar las clases de yoga (para perder peso o no, no importa), lea las reglas de entrenamiento.

Elige una hora. Las prácticas yóguicas requieren un enfoque responsable y sistemático. Decida a qué hora específica del día puede reservar tiempo para las lecciones. Nadie debe interferir contigo, distraerte, no debes correr a ninguna parte.
No comas antes de la clase. El estómago debe estar vacío. De lo contrario, algunas asanas pueden causar náuseas y vómitos. Se recomienda hacer ejercicio por la mañana antes del desayuno, o por la noche, dos o tres horas después de una cena ligera (esto es importante).
Elimina el ruido. No debe distraerse con el ruido de la televisión, ni con la música, ni con las conversaciones, los juegos de los niños. Si no puede soportar el silencio total, puede encender con seguridad una melodía relajante o, por ejemplo, los sonidos de la naturaleza.
Airear la habitación. No deberías sentirte sofocado.
Recoge tu equipo. El módulo para las clases no debe constreñir los movimientos, aplastar o, por el contrario, ser demasiado voluminoso y "enredar" en las extremidades. Elija un material de ropa transpirable. No necesita zapatos en absoluto: todos los ejercicios se realizan descalzo. También necesitará una alfombrilla antideslizante especial.
Haz un entrenamiento. Antes del complejo principal de poses, definitivamente debes "calentar" con gimnasia conjunta. Literalmente tomará un cuarto de hora.
Respire adecuadamente. La respiración debe ser nasal, uniforme y tranquila.
Enfocar. Mientras realiza cada pose, concéntrese en su mundo interior. Pero no olvides revisar los músculos involucrados.
No te apures. Aprende las asanas gradualmente: comienza con las más simples, luego complica.
Detente si sientes dolor. No debería haber ningún dolor. Si en algún momento siente dolor, no insista, detenga la sesión.

Si es posible, inscríbase en las clases del club. El entrenador te proporcionará la técnica correcta para realizar las asanas, así podrás evitar posibles lesiones y aumentar la efectividad de las prácticas en casa.

Complejos de asanas de yoga para adelgazar.

Cada uno de los ejercicios de yoga descritos a continuación está diseñado para iniciar el proceso de pérdida de peso. Pero no lo olvide: para acelerar la separación de la grasa, es necesario observar restricciones dietéticas: minimizar el consumo de carbohidratos simples, alimentos grasos y fritos.

Y otro punto importante: en las prácticas yóguicas no existe una prescripción clara de cuánto tiempo mantener una u otra asana. El tiempo promedio varía de 30 segundos a tres a cinco minutos. Aunque un yogui experimentado puede mantener las poses durante horas.

Complejo 1

Descripción. Este es quizás el complejo más difícil para el yoga. Pero perder peso aquí será lo más efectivo.

Secuencia de asanas:

Namasté (saludo). De pie derecho. Piernas juntas. Une tus palmas a tu corazón. Dedos apuntando hacia arriba. Temechko se extiende hasta el techo. Aliento azul, medido.
Tadasana (posición de montaña). De pie derecho. Los pies apuntan hacia adelante. Póngase en cuclillas y enderece lentamente. Levanta las rodillas. Tira tu barriga hacia adentro. Levanta los hombros y bájalos hacia atrás. Los dedos apuntan al suelo. Estire la cabeza hacia el techo. Respira despacio, profundamente.
Uttanasana (posición estirada). Párate derecho, alarga tu columna. Separe las piernas ligeramente, los pies están paralelos. Bajando con la espalda recta, estire las palmas de las manos hacia el suelo tanto como sea posible. Si puede, colóquelos en el suelo, si no, sujételos lo más bajo posible en sus espinillas. Respira con calma. Intenta acercarte aún más al suelo con la corona. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Virabhadrasana I (posición del guerrero). Desde tadasana, saltando alto, abre las piernas a una distancia de aproximadamente un metro y medio. Cruzando los lados, lleva tus brazos paralelos al piso. Mueva la punta derecha 30 ° hacia adentro y mueva la punta izquierda 90 ° hacia la izquierda. El ombligo apunta a la rodilla izquierda. Une tus palmas abiertas juntas en namaste y apunta hacia arriba. Arquea tu espalda. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Tome tadasana lentamente. Repita los pasos en el otro lado.
Vasishthasana (postura sabia). Siéntate de rodillas. La espalda es recta. Pon tu mano derecha sobre la alfombra. El brazo se endereza. Extiende la pierna derecha hacia la izquierda y apoya el lado exterior en el suelo. Todo el cuerpo se estira en línea recta. Extiende tu mano izquierda hacia el techo. La cabeza continúa la línea de la columna vertebral, la cara se dirige hacia adelante. Mantén la postura durante al menos 30 segundos. Ponte a cuatro patas, luego arrodíllate y repite del otro lado.
Utkatasana (posición de la silla). Esta asana es buena para fortalecer los músculos de las piernas. Toma Tadasana. Une tus palmas a tu pecho. Levante las palmas de las manos dobladas lo más alto posible; sus brazos deben quedar rectos. Abre tu pecho. Comienza a bajar la pelvis como si estuvieras tratando de levantarte. La espalda es recta, no se incline hacia adelante. Bloquee en esta posición en la medida de lo posible. Toma Tadasana.
Bhujangasana (postura de la cobra). Acostado boca abajo, estire las extremidades. Las piernas se pueden juntar o separar ligeramente, como quieras. Coloque las manos en el suelo de modo que las muñecas queden por debajo de los codos y los dedos no se extiendan más allá de los hombros. Levanta tu cuerpo con los músculos de la espalda lo más que puedas. Ayúdate con las manos y eleva tu cuerpo aún más alto. La corona apunta al techo. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Acuéstese y relájese.
Balasana (posición del niño). Ponte a cuatro patas con las caderas ligeramente separadas. Ponte en tus talones. Estire los brazos hacia adelante lo suficiente como para levantar las caderas. Relaje la espalda, deje que la columna se estire bajo el peso de la pelvis.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Levántate a cuatro patas desde la balasana. Estire las piernas, apoyándose sobre los dedos de los pies. Brazos, espalda, cuello: una línea recta. Sin doblar las piernas, coloque los pies en el suelo. Levanta los glúteos y las rodillas.
Shalabhasana (postura de la langosta). Acuéstese boca abajo. Apoya la barbilla o la frente sobre la colchoneta, lo que te resulte más cómodo. Coloque las palmas de las manos debajo de los muslos. Levanta las piernas lo más alto que puedas. Congele la pose por el tiempo máximo. Relax.
Paripurna Navasana (posición de bote completo). Sentado en el suelo. Lleve sus rodillas a su pecho. Extiende tus manos. Estire las piernas para que el torso y las piernas formen un ángulo recto. La espalda es recta. La cabeza continúa la línea de la columna vertebral. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Chaturanga dandasana (posición de palo). Acuéstese boca abajo, apóyese en los brazos extendidos, levante la pelvis del suelo. Los pies descansan sobre los dedos de los pies. El cuerpo es alargado en una clara línea recta. Gire la pelvis, apriete la prensa. Dobla los brazos hasta que tus codos y hombros estén alineados. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Shavasana (posición del cadáver). Acuéstese boca arriba. Abre las piernas cuando te sientas cómodo. Los pies están relajados. Las manos están pegadas al cuerpo, rectas, relajadas, con las palmas hacia arriba. Envía una ola de relajación, empezando por los dedos de los pies. Siente la tensión que sale de tus pies, pantorrillas, muslos, glúteos, espalda baja. Luego, la espalda, los hombros, los brazos, las palmas y los dedos se relajan. La última tensión deja los músculos del cuello, la cara, el cuero cabelludo.

Si te sientes cansado, puedes aplicar la pose de un muerto o la pose de un niño entre cada una de las asanas. Descansa solo uno o dos minutos y continúa con la práctica. El shavasana final puede durar hasta media hora.

Complejo 2

Descripción. Este complejo es más corto que el primero, pero no menos efectivo para perder peso. Comienza la sesión con un gesto de bienvenida y tadasana.

Secuencia de asanas:

Utkatasana (posición de la silla). Ver descripción arriba.
Utkata Konasana (posición de la diosa). Siéntate en un plié. Las caderas y la parte inferior de las piernas forman un ángulo recto, las rodillas se retraen hacia los lados al máximo. Las manos en la etapa inicial se pueden doblar en el pecho en un gesto de namaste. Y cuando hayas dominado por completo la asana, mantén la postura con los brazos levantados.
Palakasana (posición de mesa). Acuéstese boca abajo. Los pies descansan sobre los dedos de los pies. Pon tus manos debajo de tus hombros y estira tus brazos. Dobla la pelvis y aprieta los abdominales. Mantén el cuerpo recto, sin agacharte, no levantes las caderas. Congele la pose por el tiempo máximo. Relax.
Vasishthasana (postura sabia). Ver descripción arriba.
Naukasana (posición del bote sobre el estómago). Acuéstese boca abajo. Levante los brazos y las piernas estiradas lo más que pueda. La espalda está arqueada, la mirada y las palmas de las manos están dirigidas hacia abajo. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Relax.
Shavasana (posición del cadáver). Ver descripción arriba.

complejo 3

Descripción. Este yoga es para adelgazar el abdomen y los costados. Las asanas propuestas tienen como objetivo trabajar con estas áreas problemáticas. También comienza con saludos y tadasana.

Secuencia de asanas:

Virabhadrasana I (posición del guerrero). Ver descripción arriba.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Ver descripción arriba.
Anjaneyasana I (posición de media luna). La asana inicial es un perro boca abajo. Luego, coloque su pie derecho entre sus palmas. Mueva lentamente la pierna izquierda hacia atrás, bajando la pelvis lo más bajo posible para estirar la ingle. La rodilla de la pierna derecha no va más allá del dedo del pie. Enderezar la espalda, enderezar el diafragma. Levanta los brazos rectos. Arquee la espalda, tirando de la cabeza hacia atrás. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Regresa a la postura del perro y repite con la pierna izquierda.
Paripurna Navasana (posición de bote completo). Ver descripción arriba.
Balasana (posición del niño). Ver descripción arriba.
Palakasana (posición de mesa). Ver descripción arriba.
Bhujangasana (postura de la cobra). Ver descripción arriba.
Shavasana (posición del muerto o cadáver). Ver descripción arriba.

Todos los complejos anteriores se pueden realizar en casa e incluso sin entrenamiento. No tengas miedo si algunas asanas no funcionan para ti la primera vez, todo vendrá con la experiencia. Y si te cuesta repetir las posiciones mientras lees, es fácil encontrar vídeos en Internet con una explicación visual de todos los entresijos de las asanas. Los instructores de fitness conocidos también producen programas de este tipo, por ejemplo, Jillian Michaels y Denise Austin tienen complejos de yoga para bajar de peso.

Y lo más importante: para que el yoga en casa para bajar de peso tenga resultados pronunciados, se requiere regularidad. Reserve al menos media hora para las lecciones, pero todos los días. Después de un par de meses, notarás que tu cuerpo se vuelve flexible, tonificado, el nerviosismo desaparece, sonríes con más frecuencia e irradias positividad.

Reseñas: "Para una tranquilidad total, eso es todo"

Primera reseña: "Y siempre he considerado el yoga principalmente como ejercicios de respiración. Solía ir a clases de yoga, pero puedo decir que no he logrado resultados particulares. No creo que el yoga sea inútil, creo que debería haber un entrenador normal Y este placer es caro, no sé los demás, pero es más fácil para mí bajar de peso a la antigua.
La segunda revisión: "Pierdes peso con hatha yoga. No rápido, gradualmente, pero pierdes peso. Hay un deseo de comer bien, no comer cosas grasosas, fritas y dulces. Si practicas con cuidado y tratas el yoga como una práctica , luego de un par de meses te darás cuenta de que te conviertes en una persona equilibrada, tranquila y segura, en lo que respecta a la figura, se endurece, se vuelve atlética y flexible, inmediatamente queda claro que estás haciendo algún tipo de deporte. desaparecen los excesos en caderas y abdomen, el cuerpo se vuelve proporcional, pero hay que hacerlo constantemente y no una vez a la semana En los primeros 2 meses perdí 7 kg, haciendo ejercicio 5 veces a la semana, durante 30 - 40 minutos, pesaba 60 kg , ahora 52 - 53, con una altura de 168 cm ".
Tercera revisión: "Y pruebas yoga un par de meses, hasta 5 veces por semana, haces yoga, a ver qué pasa, adelgazas o no. Yo hago yoga, después de un mes de clases, comencé a notar que mi dieta está completamente cambiado. , entonces algo se excluye automáticamente de la dieta, los hábitos cambian. Mis familiares notaron que prácticamente dejé de tomar café, pero no tengo ganas, bebo mucha agua, por alguna razón tira. Noté con sorpresa que yo, un goloso terrible, me olvidé de cuándo fue la última vez que comí dulces, el cuerpo parecía atraído por una nutrición adecuada y saludable, comencé a hacer yoga, perdí peso, me rejuvenecí, me refresqué, todo mi cuerpo se puso rígido, el piel, el óvalo de la cara se hizo más claro, el cuello estaba bien, la forma de andar, la postura ".
Cuarta revisión: "No diría que el yoga es una excelente herramienta para perder peso, si usted tampoco comienza a comer de acuerdo con él, sino para brindarle paz y mantener una buena salud, ¡eso es todo! "
Quinta revisión: "¡Y me encanta el yoga! Combina un complejo de acciones útiles: en 1 mantiene el tono del cuerpo, en 2 desarrolla resistencia y te enseña a mantener el equilibrio, en 3 un sentido de armonía, en 4, después si realmente no quieres comer, a las 5, ayuda con el dolor de espalda y puedo enumerar las cualidades positivas de esta actividad durante mucho tiempo ".